Ten tydzień przyniósł nam sporo słońca🌞, dlatego na pewno wszyscy macie mnóstwo energii, którą warto wykorzystać na np. pompki 😉
Dziś trenerzy: Marcin Chudala i Łukasz Kabaszyn proponują trening, który można wykonać w domowym zaciszu.🏠
Ćwiczenia prezentują zawodnicy Akademia GKS Piomar.
🧑‍💼WAŻNE INFORMACJE:
🤸 Pompka ekscentryczna – nauka zejścia do dołu klatą piersiową – można wydłużać czas zejście do dołu do np. 6 sekund. Po czym odkładamy kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej
🤸Pompka na skróconej dźwigni – na kolanach – tempo zejścia 3 sekundy.
🤸 Pompka na długiej dźwigni w odciążeniu z gumą tempo – zejścia 3 sekundy.
🤸Pompka na długiej dźwigni w odciążeniu dłonie na podwyższeniu – tempo zejścia 3 sekundy
🤸Pompka na długiej dźwigni w dociążeniu nogi na podwyższeniu – tempo zejścia 3 sekundy
ℹ️WAŻNE SZCZEGÓŁY: Pamiętaj, aby głowa była przedłużeniem linii kręgosłupa oraz żeby biodra nie opadały. Bardzo ważne jest ustawienie ramion – optymalne dla nas – mniej więcej w kształcie litery A i kąt 45 stopni – łopatki razem.
Obciążenie możemy regulować poprzez ilość powtórzeń ćwiczenia np. 6, 8, 10, 12 oraz ilość serii.
🤸‍♀️ĆWICZENIA: Przywiedzenie kopenhaskie: Mięśnie zaangażowane w ruch: grupa m. przywodzicieli uda, grupa m. stabilizujących.
🧑‍💼WAŻNE INFORMACJE:
Pozycja wyjściowa:
– Podpór bokiem na przedramieniu.
– Stopa (znajdująca się wyżej) ustawiona na podwyższeniu.
🤸‍♀️Krótka dźwignia izometria – utrzymanie zgiętych w kolanie obydwóch nóg.
🤸‍♀️ Długa dźwignia izometria – utrzymanie obydwóch nóg.
🤸‍♀️Długa dźwignia ekscentryka.
🤸‍♀️Długa dźwignia ekscentryka wypychaniem biodra.
🤸‍♀️Długa dźwignia ekscentryka ze zginaniem nogi.
ℹ️WAŻNE SZCZEGÓŁY: Obciążenie możemy regulować poprzez czas pracy np. 10 sekund, 15 sekund , 20 na każdą stronę.
Zatem do dzieła 💪